Plan treningowy

Dla przypomnienia poprzedni plan treningowy (okres 2 tygodni) był okresem, który charakteryzował się dużą objętością (liczba powtórzeń) i umiarkowaną intensywnością (60% CM). Przyszła pora na odsłonę drugiej części 6-cio tygodniowego planu treningowego.

Nadchodzący okres, czyli najbliższe 2 tygodnie ukierunkowane będą na rozbudowę masy mięśniowej, fachowo temat ujmując celem będzie hipertrofia mięśniowa. By dać sygnał do rozwoju swoim mięśniom musi nastąpić zmiana bodźca treningowego i w porównaniu z poprzednim programem takim bodźcam będzie :

  • % CM, który w tym okresie będzie wynosił 70% CM
  • zmiana tempa wykonywania powtórzeń z 1-0-1 na 2-0-2
  • zwiększenie podaży węglowodanów w posiłkach około i po treningowych
  • spadek objętości z równoczesnym wzrostem intensywności jednostek treningowych

6 tygodni part2

Jak już wspominałem przy okazji pierwszego wpisu odnośnie tego programu w każdym okresie będzie następowała niewielka zamiana ćwiczeń. Celem tego jest pozbycie się monotonii treningowej oraz przygotowanie do ostatniej fazy tego programu, której cele będzie rozwój siły maksymalnej, ale to dopiero za dwa tygodnie. Pomimo niewielkiego spadku objętości tego programu, jego czas wykonania może się wydłużyć ze względu na dłuższe przerwy odpoczynkowe i wolniejsze tempo wykonywania powtórzeń. Podobnie jak w poprzednim planie treningowym w drugim tygodniu trwania tej części programu sugeruję podnieść obciążenia o ok 5% w stosunku do tygodnia pierwszego.


Odżywianie

Opisując we wcześniejszym wpisie swój model odżywania, napotkałem się z pytaniem „a co jeśli ja trenuje rano? jakie mam zjeść śniadanie?” Otóż trenując w godzinach porannych musisz zmienić model odżywiania i w dniach treningowych śniadanie jak również posiłek po treningowy zejść z udziałem węglowodanów natomiast na dwa kolejne posiłki przejść do stylu BT (białkowo-tłuszczowych). Fajnie sprawdza się omlet w wersji na słodko do którego, będziesz potrzebować:

  • 2-3 jaja
  • duży banan
  • łyżeczkę ksylitolu
  • 1/2 łyżeczki cynamonu
  • łyżeczka oleju kokosowego – do smażenia

 

Suplementacja

Podniesienie intensywności treningu wymaga usprawnienia procesu regeneracji i odbudowy przed kolejnym treningiem i tu pomocna będzie nam właściwa suplementacja. Najlepszym okresem dla regeneracji organizmu jest sen. Warto więc zadbać by sen ten był odpowiednio długi (co najmniej 7h) i głęboki. Jakość snu można poprawić suplementując:

Warto pamiętać również o tym, że właściwie dobrana suplementacja może stymulować układ hormonalny do wydzielania odpowiedzialnych za rozwój masy mięśniowej hormonów (testosteronu i hormonu wzrostu). Suplementy, które będą miały wpływ na podniesienie wyżej wymienionych hormonów to:

Tą małą garstką informacji o treningu jaki dla Was przygotowałem na najbliższe dwa tygodnie, kończę ten wpis. Za dwa tygodnie ostatni etap treningu ukierunkowany na rozwój siły maksymalnej. Będzie też dawka info o adaptogenach – naturalnym, ziołowych suplach wynoszącym organizm na wyżyny jego możliwości.

Zostaw komentarz

facebook