Mam dziś dla Was propozycje programu treningowego połączonego ze sposobem odżywiania, który sam preferuje i który w mojej ocenie przyczynia się do utraty zbędnych centymetrów z obwodu pasa jak również ogólnie do utraty tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu, ba a nawet niewielkim wzroście tkanki mięśniowej.
Zachęcam Was do wypróbowania go i sprawdzenia czy Wasze efekty, będą równie zadawalające jak moje.
Program treningowy jest zaplanowany na 6 tygodni. Co 2 tygodnie następuje zmiana bodźca treningowego poprzez zastosowanie progresji obciążeń/serii i redukcji liczby powtórzeń.


2 tygodnie / 3 serie/15 powtórzeń/ 60%CM

2 tygodnie/ 4 serie/10 powtórzeń/ 70%CM

2 tygodnie/ 5 serii /5 powtórzeń/ 80%CM


Jest to typowy TBW (Total Body Workout), którego celem jest zaanagażowanie jak największej liczby mięśni do wysiłku, podczas każdej jednostki treningowej. Trening ten, trzeba wykonywać 3 razy w tygodniu z zachowaniem jednego dnia pomiędzy treningami na odpoczynek i regenerację. W każdym okresie (co dwa tygodnie) następuje mała zmiana ćwiczeń co pozwala uniknąć monotonii ale nie wpływa to na całokształt programu, który jest stworzony tak, by kształtować podstawowe wzorce ruchowe.

Większość ćwiczeń w tym programie to ćwiczenia wielostawowe, które bezpośrednio angażują do wysiłku więcej grup mięśniowych zwiększając wydatek energetyczny. Na zakończenie każdej jednostki treningu siłowego, jest krótki 4 minutowy trening metaboliczny w postaci interwału w stosunku pracy do odpoczynku 2:1, czyli zapewne doskonale Wam znana Tabata. Na naszym Facebookowym profilu znajdziesz propozycje ćwiczeń do tej części treningu

Program treningowy pierwsze 2 tygodnie.

Plan treningowy

Pierwsze dwa tygodnie tego programu są wprowadzające i mają na celu poprawę wytrzymałości mięśniowej. Większa liczba powtórzeń i krótszy czas odpoczynku pomiędzy seriami sprawiają, że wg mnie jest to najcięższy okres z całego 6 tygodniowego programu. Jak go przebrniesz, będzie z górki.

Obciążenie w tym programie wynosi 60%CM (Ciężaru Maksymalnego). Jeśli jesteś zaawansowanym ćwiczącym to znasz swoje rekordy w danym ćwiczeniu. Natomiast jeśli od niedawna jesteś miłośnikiem szeroko rozumianego treningu, możesz zastosować uproszczoną metodę doboru obciążeń, gdzie 100% CM to Twoja waga. Zachęcam jednak do przeprowadzenia testów siłowych i wyznaczenia swoich maxów. Istotne jest by przestrzegać przerw odpoczynkowych i zwrócić uwagę na tempo wykonywania powtórzeń. Zaproponowane przeze mnie 1-0-1 oznacza szybki ruch ekscentryczny- rozciągający (1), zero zatrzymania ruchu-izometrii (0) i szybki ruch koncentryczny – skracający (1).

W drugim tygodniu treningów, zalecam zrobić progresję obciążeń o ok 5-7% w stosunku do ciężaru wyjściowego z pierwszego tygodnia.


Odżywianie

Od kilku miesięcy stosuje strategie jedzenia węglowodanów dopiero w drugiej połowie dnia i muszę przyznać,  że dla mnie to strzał w 10!. Nie miewam spadków energii w pierwszej części dnia, łatwiej mi się skoncentrować i mieć otwarty umysł.  Węglowodany jem dopiero w okolicach godziny 15.00 kiedy spożywam obiad, który jest jednocześnie posiłkiem przedtreningowym. Trening najczęściej robię w okolicach godziny 18.00, dzięki temu mam na nim dużo energii i siły do targania żelaztwem.

Na śniadanie najczęściej spożywam:

  • 4 jaja gotowane
  • solidny plaster boczku
  • świeże warzywa (papryka lub pomidor)
  • kwaszony ogór lub kiszona kapusta

Początki mogą być trudne dla osób, które tradycyjnie rozpoczynają dzień od owsianki lub co gorsza pszennej buły. Ale zapewniam,  że warto spróbować tego rozwiązania. Zapomniałem dodać, że dzień zaczynam od kuloodpornej kawy z olejem kokosowym i ksylitolem.  To może być deska ratunku dla osób, którym będzie ciężko szło przestawienie się na niejedzenie węglowodanów w pierwszej części dnia, bo ta kawa na serio daje porządnego kopa.

Moim drugim posiłkiem jest:

  • ok 200g mięsa ( w dni treningowe karkówka lub wołowina/ w dni bez treningu indyk)
  • duża porcja warzyw z parowaru (brokuł, kalafior, szpinak i marchewka)
  • łyżka oleju lnianego

Mój obiad i zarazem posiłek przedtreningowy wygląda tak:

  • 150g mięcha (wołowina/wieprzowina/indyk)
  • 100g ryżu/komosy ryżowej/kaszy gryczanej niepalonej
  • świeże warzywa

Po treningu shake białkowo-węglowodanowy:

Kolacja wg Carb Back Loading :

  • rissotto (70g ryżu) z rodzynkami (20g) i szczyptą cynamonu.

Zachęcam Was do wypróbowania takiego modelu odżywiania się wraz planem treningowym i śledzenia swoich rezultatów. A dla chętnych i odważnych do chwalenia się nimi naszym Facebookowym profilu. Dla najbardziej wytrwałych zawodników przygotowana jest nagroda w postaci DARMOWEGO Pakietu 4 Treningów Personalnych!

Zostaw komentarz

facebook