Sezon na odchudzanie idzie pełną parą i w fitness klubach widać tłumy ludzi próbujących wygrać tą batalie z tłuszczem. By nie stracić werwy i nie odpuścić po pierwszym miesiącu z braku zadowalających efektów przygotowałem dla Was kilka rad, które powinny Wam pomóc zrozumieć proces odchudzania.

Odchudzanie w 3 krokach – to może się udać.

Po pierwsze dieta a raczej zmiana nawyków żywieniowych.
Zmiana nawyków żywieniowych to najważniejszy punkt w założeniach procesu odchudzania. Większość dieta pada w pierwszych dwóch tygodniach z bardzo błahego powodu- częstotliwość spożywania posiłków w ciągu dnia. Sprawa komplikuje się bo, większość osób z którymi ja pracuje, ma ten sam problem- nie potrafią/nie mają czasu zjeść więcej niż 2-3 posiłków w ciągu swojego długiego dnia pracy. Warto więc w pierwszej kolejności wypracować sobie nawyk systematycznego jedzenia zanim „wejdziemy na dietę”.
Budowanie nawyku systematycznego odżywiania się zacznijcie od zjedzenia śniadania- nawet jeśli rano wstajecie „pełni” po przednim dniu, zjedzcie coś małego ale, żeby zaszczepić już ten nawyk jedzenia śniadania. Początki mogą być trudne ale po ok tygodniu może dwóch „przymuszania” się do jedzenia nawyk wejdzie Wam w krew i tak samo postąpcie z kolejnymi posiłkami.
Jak już uporacie się z systematycznym spożywaniem posiłków, kolejnym krokiem będzie wybór właściwych produktów z których będą zbudowane Wasze posiłki oraz ustalenie kaloryczności. W pierwszej kolejności ograniczyć trzeba węglowodany zwłaszcza te znajdujące się w produktach mącznych. Dobrym rozwiązaniem i alternatywa dla typowego kurczaka z ryżem są kasze, m.in kasza jaglana i gryczana. Następnym krokiem jest zwiększenie podaży białka. Tutaj również warto przełamać stereotyp i zamiast wspomnianego już kurczaka zaprzyjaźnić się z rybami takimi jak dorsz, pstrąg czy okoń nilowy. Trzeba pamiętać również o źródle dobrego tłuszczu, który znajdziecie w orzechach, nasionach czy awokado. Do obliczenia właściwej kaloryczności posłużcie się wzorem 24 x wasza obecna waga x współczynnik aktywności ( od 1.1- siedząca praca i zero jakiejkolwiek aktywności ruchowej do 1.6- systematyczne treningi 4-5 razy w tygodniu). Wynik jaki otrzymacie określa Wasze dzienne zapotrzebowanie na kalorie. By nastąpił spadek wagi, ten bilans musi być ujemny, wiec od danego wyniku należy odjąć ok 150-200 kcal. Teraz trzeba otrzymana liczbę kalorii podzielić przez liczbę posiłków i mniej więcej będzie wiadomo ile kalorii powinno się znajdować w danym posiłku.

Po drugie aktywność fizyczna czyli właściwe dopasowanie treningu do celu.
Trening jest równie ważny jak prawidłowe odżywianie. Oczywiście utrata wagi poprzez sama dietę bez ćwiczeń jest możliwa, ale wsparcie tego procesu odpowiednim treningiem z pewnością go przyspieszy, a efekt końcowy- zwłaszcza ten wizualny- będzie znacznie lepszy. Powszechne stwierdzenie odnoszące się do treningu odchudzającego jest takie – trzeba robić aeroby, spokojna jazda ma rowerku stacjonarnym przez godzinę załatwi tłuszcz na amen – otóż nie do końca. Oczywiście w pierwszym etapie chodzenia na siłownie, powiedzmy 2-3 tygodnie, możemy taka strategie przyjąć z tym ze zamiast tłuszczu pozbędziemy się nadmiaru wody, waga spadnie 2-4 kg i na tym poprzestanie. W procesie odchudzania bardzo ważna role odgrywa trening siłowy, ponieważ dobrze dobrany i zaplanowany będzie pobudzał tkankę mięśniowa przez co metabolizm spoczynkowy znacznie wzrośnie. Inaczej mówiąc nasze mięśnie będą wydzielały więcej ciepła a ciepło to będzie pochodziło ze spalenia paliwa czyli nadmiaru tego czego chcemy się pozbyć. Co do samego treningu i doboru ćwiczeń to nie skupiajcie się na wykonywaniu tysiąca brzuszków na każdym treningu oraz ćwiczeniach z użyciem maszyn. Więcej dobra przyniosą ćwiczenia, które będą angażowany wszystkie grupy mięśniowe tzw. globalne, jak przysiady, martwe ciągi czy pompki. Po zakończonym treningu siłowym, który powinien trwać ok 40-45 min, nie wliczając rozgrzewki warto wykonać jeszcze trening interwałowy ok 10-15 min, gdzie przez 30sek-1 min mocno pracujemy na bieżni/rowerze/ergometrze wioślarskim a przez 2-3 min odpoczywamy aktywnie pracując na niskiej intensywności, po czym pojawiały cały cykl. Taki trening rozkręci Wasz metabolizm i Wasze mięśnie będą spalały kalorie jeszcze długo po zakończonym treningu.

Po trzecie 3 x R – regeneracja, relaks, rozsądek .
Regeneracja organizmu jest bardzo ważna i to nie ważne czy ktoś jest amatorem czy zaawansowanym sportowcem. Każdy organizm potrzebuje czasu na zregenerowanie sił przed kolejnym dniem, treningiem, wyzwaniem w pracy. Tu na pierwszym miejscu jest sen. Zadbajcie o to by zapewnić sobie ok 7-8 godzin snu zarówno w tygodniu jak i w weekend. Wysypianie się na zapas nie działa. Podobnie jak sen ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu.
Relaks w czasach gdzie każdy za każdym gdzieś biegnie jest niedoceniony. Warto zafundować sobie sesje masażu, wizytę na basenie i odpoczynek w jacuzzi. To wszystko w celu obniżenia poziomu kortyzolu- hormonu stresu– którego nadmiar może skutkować odkładaniem się tkanki tłuszczowej.
Jak we wszystkim w życiu tak również w procesie odchudzania ważny jest rozsądek i zdrowe podejście do tematu. Nie można założyć sobie ze w dwa miesiące schudnie się 20 kg, bo przecież jak jakiejś Pani z gazety się udało, czyli ja tez dam rade. Trzeba obrać swój cel, podzielić go na etapy i konsekwentnie osiągać każdy z nich zbliżając się do celu. Nawet jeśli coś po drodze pojawi się zwątpienie, brak motywacji nie możecie się poddawać, to czy dacie rade zależy tylko i wyłącznie od Was!

Zostaw komentarz

facebook