O tym, że rozgrzewka przed każdą aktywnością jest ważna nie trzeba chyba nikogo przekonywać, choć zapewne znajdą się i tacy, którzy twierdzą, że rozgrzewka jest dla słabiaków i pomijają ten element w swoim treningu. Ja jednak uparcie będę twierdził, że jest ona potrzebna a prawidłowo wykonana z pewnością poprawi efektywność Waszego treningu.

Przedstawię dziś system rozgrzewki którym pracuje na co dzień ze swoimi podopiecznymi. System ten można podzielić na trzy elementy : przygotowanie tkanki mięśniowej do wysiłku poprzez automasaż, wzmocnienie strategicznych obszarów ciała przed pracą nad wzorcami ruchowymi oraz stretching dynamiczny.

Automasaż.

MFR (miofascial release) czyli uwalnianie powięziowe, jest terapią punktów spustowych tworzących się na powięzi w skutek jej sklejenia. Inaczej mówiąc tą terapię tkanek miękkich (mięśni) stosuje się w celu zapewnia lepszego uelastycznienia mięśni przed wysiłkiem fizycznym. Dzięki takiemu masażowi możemy poprawić zakresy ruchów naszych stawach, zmniejszając ryzyko wystąpienia urazu. Dobra jakość mięśniowa (elastyczność, brak przykurczów) z pewnością przełoży się na jakość wykonywania ćwiczeń i podniesie ich efektywność. Do tego typu automasażu wykorzystać można specjalne foamrollery oraz piłeczki a jeśli nie macie dostępu do tego typu sprzętu lub na siłowni na której trenujecie jeszcze tego niema, można zastąpić to jeszcze nie odkręconą butelką z wodą lub piłką do tenisa.

Poniżej filmik prezentujący automasaż.

Wzmacnianie strategicznych obszarów ciała.

Kolejnym etapem rozgrzewki po automasażu jest wzmacnianie obszarów szczególnie ważnych z punktu widzenia prawidłowego wykonywania wzorców ruchowych (ćwiczeń).  Takimi obszarami są : biodra (grupa mięśni pośladkowych), tułów (przepona i mm poprzeczny brzucha) oraz obręcz barkowa (mięśnie miedzy łopatkowe oraz rotatory stawu ramiennego).  Właściwa aktywacja wspomnianych grup mięśniowych przyczyni się do poprawy techniki wykonywania ćwiczeń oraz podniesie wspomnianą już efektywność treningu. Tak dla przykładu, pobudzenie do działania mięśni pośladkowych średnich (ruch odwodzenia i rotacji zewnętrznej uda) oraz zapewnienie stabilność kręgosłupa lędźwiowego poprzez właściwą prace przepony z mięśniem poprzecznym brzucha wpłynie pozytywnie na technikę wykonania przysiadu ze sztangą  – podstawowego wzorca ruchu pchania obunóż. O ważność tego ćwiczenia z punktu widzenia treningu sportowego, będzie osobny artykuł.

Poniżej filmik prezentujący wzmacnianie z użyciem taśm miniband.

Stretching dynamiczny.

To inaczej aktywne wydłużanie mięśni oraz aktywna ruchomość stawów. Pomaga we właściwym pobudzeniu układu nerwowego i przygotowaniu mięśni do pracy we właściwych zakresach ruchu. Aktywne wydłużanie pomaga przebodźcować układ nerwowy w celu przypomnienia sobie ruchu danego ćwiczenia i utrwalenie wzorca ruchowego dla danego obszaru bez używania obciążenia zewnętrznego. W przeciwieństwie do stretchingu pasywnego, który wyłącza mięśnie po wysiłku, stretching dynamiczny je aktywuje i pobudza do pracy.

Poniżej filmik prezentujący stretching dynamiczny.

Mam nadzieje, że chociaż trochę przekonałem Was o konieczności stosowania rozgrzewki przed treningiem. Zachęcam Was do wypróbowania systemu, który dziś przedstawiłem w swoich treningach.

Jeśli artykuł okazał się pomocny dla Ciebie, prześlij go innym, nie mam nic przeciwko 🙂

Zachęcam też do subskrypcji naszego kanału na YT.

Zostaw komentarz

facebook