Jedną z istotnych cech świadczących o naszym zdrowiu jest zdolność do wykonywania płynnego ruch w pełnym zakresie ruchomości. Jest to cecha, z którą każdy z nas się rodzi, jednak w wyniku urazu, przetrenowania, sztywności stawu lub mięśni może ona ulec zmniejszeniu.

Możemy wyróżnić dwa rodzaje gibkości: bierną i czynną. Pierwsza z nich charakteryzuje możliwość wykonania ruchu biernego w pełnym możliwym zakresie ruchomości. Gibkość czynna natomiast jest wynikiem ruchu wykonanego dzięki skurczowi mięśni. W przypadku kiedy mamy niski poziom obu gibkości, ryzyko wystąpienia różnego rodzaju kontuzji rośnie. Dlatego właśnie ciało każdej osoby, bez względu na to czy jest ona czynnym sportowcem czy, nie potrzebuje regularnego stretchingu.

Podstawowe zasady rozciągania:
• Przed rozciąganiem należy wykonać rozgrzewkę
• Stretching powinien być wykonywany delikatnie i powolnie
• Ćwiczeniom rozciągającym nigdy nie powinien towarzyszyć ból, a jedynie uczucie rozciągania
• Stretching powinno się wykonywać po każdym treningu

Zazwyczaj wyróżnia się trzy podstawowe techniki rozciągania: rozciąganie statyczne, balistyczne, a także wykorzystujące torowanie nerwowo – mięśniowe.

Rozciąganie statyczne

Przy zastosowaniu tej techniki rozciągania pozycję należy osiągać powoli i delikatnie oraz utrzymywać ją przez minimum 30-60 sekund. Pojawienie się nieprzyjemnych doznań w obrębie mięśnia rozciąganego jest efektem niepożądanym. Utrzymywanie pozycji rozciągającej przy napięciu mięśnia służy wyhamowaniu odruchu na rozciąganie i pozwala na pełniejsze rozluźnienie mięśnia. Pogłębienie rozciągnięcia jest możliwe wtedy, gdy nie towarzyszy jemu uczucie dyskomfortu i bólu.
Spośród licznych sposobów rozciągania ta technika wywołuje najmniejsze napięcia i jest najprawdopodobniej najbezpieczniejszą metodą poprawiającą ruchomość stawu.

Rozciąganie balistyczne

W przypadku tej techniki mięśnie rozciąga się poprzez wykonywanie gwałtownych ruchów, przekraczających aktualne możliwości ruchowe stawu. Podczas wykonywania takich ruchów pojawia się odruchowy skurcz mięśnia, który może powodować ryzyko jego uszkodzenia. Technika ta nie należy ani do bezpiecznych, ani do powszechnie stosowanych, dlatego w sporcie amatorskim nie polecam jej stosowania.

Rozciąganie oparte o torowanie nerwowo – mięśniowe

Jest to metoda, która łączy skurcz i rozluźnienie mięśni, zarówno agonistów, jak i antagonistów. Polega ona na rozluźnieniu mięśni, które zwiększa się w wyniku aktywności obu przeciwstawnych grup mięśniowych. Technika ta, może dać lepsze rezultaty niż inne techniki, natomiast przy jej użyciu łatwo jest przekroczyć granicę bezpiecznego rozciągania. Na czym dokładnie polega stosowanie tej metody postaram się wytłumaczyć na przykładzie rozciągania mięśni kulszowo-goleniowych. Ćwiczenie to wykonujemy w parach: osoba ćwicząca leży, a partner siedzący obok opiera jej stopę na swoim ramieniu i biernie rozciąga wyżej wspomniane mięśnie aż do pojawienia się uczucia rozciągania u osoby ćwiczącej. Następnie osoba rozciągana próbuje pchać piętą w stronę partnera, a więc napina ćwiczony mięsień. Po tej fazie partner znów pogłębia rozciąganie zwiększając zakres zgięcia w stawie biodrowym aż do wystąpienia ponownego uczucia dyskomfortu u osoby ćwiczącej.

Z dotychczasowych badań wynika, że wykonanie zaledwie jednego ćwiczenia siłowego ogranicza zakres ruchu w stawie o 15-30% na okres co najmniej 48 godzin. Każdy rodzaj treningu (a już z pewnością trening wytrzymałościowy) powoduje zesztywnienie mięśni. Konsekwencją ograniczonej ruchomości stawu może być nieprawidłowe obciążenie stawów i mięśni, oraz idące za tym ryzyko kontuzji. Jeśli nasze mięśnie są nieelastyczne i napięte, wówczas zwiększa się także ryzyko ich nadwyrężenia oraz zapalenia.

Do mięśni najbardziej podatnych na szybkie sztywnienie i twardnienie należą: prostowniki i przywodziciele uda, mięśnie łydek, zginacze stawu biodrowego, mięsień piersiowy większy oraz mięśnie grzbietu. Są to mięsnie utrzymujące postawę, które zawierają dużo tkanki łącznej i z tego powodu mają tendencję do szybkiego twardnienia i sztywnienia.

Stretching powinien znaleźć się w zestawie ćwiczeń zarówno sportowców jak i osób uprawiających sport tylko pro-zdrowotnie. Jego uprawianie przynosi nam szeroki wachlarz korzyści, m.in. zapobiega sztywnieniu mięśni powstającemu jako jeden ze skutków treningu, poprawia wydolność mięśni, oraz przeciwdziała urazom oraz zmianom w mięśniach i ścięgnach związanych z wiekiem.

photo credit: Edson Hong via photopin cc

Zostaw komentarz

facebook