trening odchudzający

Trening odchudzający

Aby trening odchudzający był skuteczny powinien być dostosowany do indywidualnych możliwości ćwiczącego oraz przebiegać z właściwa intensywnością. Proces redukcji tkanki tłuszczowej wymaga spokojnego i długofalowego podejścia na wielu płaszczyznach. Oprócz zmiany nawyków żywieniowych konieczne jest zwiększenie aktywności fizycznej.  Tkanka tłuszczowa nie jest łatwo dostępnym źródłem energii dla naszego organizmu, co oznacza ze dopiero po upływie dużego okresu czasu zaczyna ona ulegać spalaniu. Dlatego tak ważna jest wspomniana właściwa intensywność.

Trening odchudzający – jak często trenować?

Ilość treningów w programie ukierunkowanym na redukcje tkanki tłuszczowej powinna wahać się pomiędzy 3 a 5 tygodniowo. W treningu odchudzającym powinny przeważać ćwiczenia o charakterze aerobowo-anaerobowy. Doskonale sprawdza się tu forma treningu obwodowego, podczas którego wykonujemy od 6 do 10 ćwiczeń siłowych, jedno po drugim, ograniczając przerwę odpoczynkową pomiędzy nimi do minimum. Dopiero po wykonaniu serii powtórzeń ostatniego ćwiczenia następuje przerwa wypoczynkowa. Ilość powtórzeń i serii takich obwodów zależy w dużej mierze od możliwości wysiłkowych ćwiczącego. Dla początkujących zalecam:

  • 10 powtórzeń w serii każdego ćwiczenia
  • 3 obwody składające się z 6 ćwiczeń, które angażują wiele grup mięśniowych
  • wykonanie na koniec krótkiej sesji interwałowej
  • 3 trening w tygodniu (po 60 min)

Jakie ćwiczenia spalają najwięcej kalorii?

Najbardziej efektywnymi treningami, są te które angażują dużą ilość mięśni do wysiłku. Im wysiłek jest bardziej intensywny tym więcej „paliwa” trzeba dostarczyć dla pracujących mięśni. Zastosowanie ćwiczeń wielostawowych jest najważniejszym celem treningu ukierunkowanego na redukcje tkanki tłuszczowej. Do najpowszechniejszych ćwiczeń wielostawowych zaliczają się:

  • przysiady (ze sztangą na plecach/z odważnikiem kettlbells/piłką lekarską)
  • wykroki
  • martwy ciąg
  • podciąganie (na drążku/podwieszkach TRX/poziome na sztandze)
  • pompki

Włączenie tego rodzaju ćwiczeń w swój trening odchudzający zdecydowanie podniesie jego efektywność. Uzupełnieniem dla tych ćwiczeń będzie trening interwałowy np. na rowerku stacjonarnym, który przyspieszy twój metabolizm spalając więcej kalorii.