Trening plyometryczny jest powszechnie stosowanym treningiem ukierunkowanym na podniesienie poziomu mocy, szybkości i siły generowanej przez nasze mięśnie. Trening plyometryczny wykorzystuje zasadę cyklu skurcz-rozciąganie. Cykl ten składa się z trzech faz: 1 faza – skurcz ekscentryczny (rozciągnięcie mięśnia), 2 faza – przejściowa (amortyzacja) i 3 faza – skurcz koncentryczny (skracanie mięśnia). Bardziej po polsku – faza 1- to rozciągniecie mięśni np. po zeskoku, faza 2 – kontakt z podłogą i faza 3 –odbicie, wyskok.  Głównym celem wykorzystania zasady cyklu skurcz – rozciąganie jest wykorzystanie energii zgromadzonej podczas fazy ekscentrycznej na potrzeby czynności wykonanej podczas fazy koncentrycznej. Kluczowym punktem jest faza 2 czyli kontakt z podłogą po zeskoku a uściślając czas tego kontaktu. Otóż ćwiczenia w których faza amortyzacji występująca miedzy pracą ekscentryczną a pracą koncentryczną wynosząca pomiędzy 100 a 250 ms sprawia , że ćwiczenie to będzie miało charakter plyometryczny.

Jak już zostało wspomniane na początku, trening plyometryczny wpływa na podniesienie wartości siły (w tym przypadku siły eksplozywnej) mocy anaerobowej (beztlenowej). Dodatkowo trening plyometryczny poprawia kontrolę nerwowo-mięśniową, wpływa na usprawnienie potencjału energetycznego w strefie anaerobowej.

Trening ten jest jednym z bardziej zaawansowanych systemów treningowym i przez to wymaga on odpowiedniego przygotowania fizycznego – solidnych fundamentów. Mowa tu o sprawnym aparacie ruchu cechującym się prawidłowymi zakresami ruchu, stabilnością –staw kolanowy i mobilnością- staw skokowy oraz brakiem ograniczeń ze strony kręgosłupa i kończyn górnych. Aby przystąpić do wykonywania ćwiczeń o niskiej intensywności, ćwiczący powinien być w stanie wykonać przysiad i wytrzymać w nim co najmniej 30 sekund lub wykonać skok w dal z odbijając się z jednej nogi na odległość równą swojej wysokości ciała. Kryteria dopuszczające przejście do ćwiczeń o wysokiej intensywności są dużą ostrzejsze. Otóż aby przejść do ćwiczeń o wysokiej intensywności dla kończyn dolnych ćwiczący powinien być w stanie wykonać przysiad ze sztangą na plecach, której ciężar jest co najmniej 1,5 razy większy niż jego masa ciała. Nie spełniając tych kryteriów zarówno dla ćwiczeń o niskiej jak i wysokiej intensywności, trening plyometryczny może okazać się nie skuteczny a co gorsze może przyczynić się do wystąpienia urazu.

Ćwiczenia w treningu plyometrycznym możemy podzielić na kilka grup i tak:

-wyskoki w miejscu,

-pojedyncze maksymalne wyskoki,

-ćwiczenia biegowe, skipy, zmiany kierunku i tempa biegu,

-ćwiczenia z wykorzystaniem skrzyni lub stepu, do zeskoków i wskoków,

-ćwiczenia z piłkami lekarskimi.

Trening plyometryczny może wiele wnieść do naszego programu ćwiczeń, pod warunkiem, że jest on dobrze przemyślany i dostosowany do naszych umiejętności i możliwości naszego organizmu. Swoją drogą jestem ciekawy czy w klubach fitness w których ostatnio tak mocno jest propagowany trening systemem Cross-fit, klienci którzy uczestniczą w tych zajęciach najpierw są poddani powyższym kryteriom czy wrzuceni są wszyscy do jednego worka – mam nadzieje, że nie.

Zostaw komentarz

facebook