Trening siłowy kobiet jest kolejnym tematem który chciałbym poruszyć na naszym blogu. Kobiety stanowią 2/3 klientów uczęszczających do fitness klubu. Niestety bardzo mała część z nich korzysta z siłowni, wybierając zajęcia fitness jako swoją formę aktywności fizycznej. Dlaczego tak jest?

Jestem trenerem osobistym od kilku dobrych lat i większością moich klientów są właśnie kobiety. Ich założenia treningowe bywają różne: zgubić kilka kilogramów, ujędrnić uda i pośladki, wysmuklić ramiona i to wszystko chcą osiągnąć nie wykonując – o zgrozo – treningu siłowego, żyjąc w przeświadczeniu, że urosną im mięśnie jak u Pudziana 🙂

Otóż miłe Panie (moje klientki już to wiedzą) nie będziecie miały bicepsów jak Pudzian i ud jak Schwarzenegger z jednej podstawowej przyczyny-hormonów. Poziom hormonu Testosteronu jest u kobiet o 20 razy niższy niż u mężczyzn. Różnice między anabolicznymi (wzrostowymi) możliwościami rozwoju tkanki mięśniowej u mężczyzn a analogicznymi możliwościami kobiet są właśnie przypisywane temu hormonowi. A tkanka mięśniowa nie jest złem którego trzeba unikać. Wręcz przeciwnie. Masa mięśniowa ma dwie podstawowe zalety, po pierwsze pozwala wypełnić luki powstałe w wyniku utraty tkanki tłuszczowej, zmniejszając tym samym powstałe w procesie odchudzania fałdy skórne i poprawia jędrność skóry. Po drugie wzrosty nawet o kilka procent zawartości tkanki mięśniowej potęguje zapotrzebowanie na energię do jej ogrzania. Zwiększone zapotrzebowanie na energię oznacza możliwość spożytkowania większej ilości kalorii pochodzących z kwasów tłuszczowych. I tu właśnie powstaje mały paradoks, a mianowicie waga się nie zmienia albo nawet wzrasta o kilka procent a poziom tkanki tłuszczowej spada a razem z nim obwody-czy może być jakieś lepsze rozwiązanie? Chyba nie 🙂 A to wszystko dzięki treningowi siłowemu.

Trening na siłowni? Po co? Większość z kobiet ma takie podejście tłumacząc, że na zajęciach fitness też ćwiczą z ciężarkami. Tylko z jakimi? Od 0,5 do 3 kg. Takie obciążenie jest zdecydowanie poniżej możliwości siłowych płci pięknej. Aby stymulować tkankę mięśniową trzeba stosować obciążenie powyżej 50% CM (ciężaru maksymalnego) a 1 lub 2kg na pewno nie jest tą wartością. Stosowanie mniejszego ciężaru nie wywołuje żadnych zmian w mięśniach. A przecież chodzi o to aby pobudzać tkankę mięśniową do działania. Aktywna tkanka mięśniowa zapewnia wyższy metabolizm spoczynkowy, co oznacza że nawet po treningu spalamy więcej kalorii niż osoby pozostające biernie fizycznie.

Mięśnie zbudowane są z różnych włókien mięśniowych. Najprostszy podział to włókna szybko kurczliwe (białe) i włókna wolno kurczliwe (czerwone). Rozrost mięśni zachodzi głownie w obrębie białych włókien mięśniowych. Włókna te są predysponowane do krótkotrwałych wysiłków fizycznych ale o dużej intensywności. Ta informacja daje nam odpowiedź na pytanie dlaczego warto wybrać trening na siłowni kosztem zajęć fitness. W celu zwiększenie siły i masy mięśniowej (oczywiście u kobiety nie osiągniemy dużych wzrostów masy) należy wykonywać powtórzenia w liczbie od 6 do 12.

Reasumując trening siłowy u kobiet nie powinien wzbudzać żadnych obaw związanych z rozrostem mięśni i uzyskaniem zbyt ”męskiego” wyglądu sylwetki. Mam nadzieje, że choć trochę przekonałem Panie do tego, aby częściej odwiedzać siłownianą część klubu fitness i w razie potrzeb korzystać z wiedzy doświadczonego trenera.

photo credit: adifansnet via photopin cc

Zostaw komentarz

facebook