Trening wytrzymałościowy oparty na metodzie przerywanej polega na występowaniu w jednostce treningowej planowanych zmian obciążenia oraz przerw odpoczynkowych. Wykorzystywany jest on przede wszystkim w celu poprawy możliwości w strefie mieszanej oraz beztlenowej.

Metody przerywane podzielone są na metody powtórzeniowe oraz na metody interwałowe. Różnica pomiędzy nimi polega na tym, że metoda powtórzeniowa pozwala osobie trenującej na odpoczynek i pełną regenerację przed kolejnym wysiłkiem, natomiast metoda interwałowa umożliwia usunięcie ok. 70% zmęczenia, co prowadzi do narastającego zmęczenia po każdym powtórzeniu.

Przed rozpoczęciem treningu wytrzymałościowego metodą przerywaną, zwłaszcza interwałową, należy odpowiednio przygotować organizm do wysiłku, ponieważ metoda ta doprowadza do istotnych zmian w równowadze wewnątrzustrojowej organizmu. Z tego samego powodu nie powinna być stosowana przez dzieci.

Metoda powtórzeniowa

W metodzie tej występuje niewielka liczba powtórzeń, zazwyczaj od 3 do 5, ale wykonywanych z intensywnością maksymalną lub submaksymalną. Metoda ta może być wykorzystywana w celu poprawy wytrzymałości mieszanej (lub beztlenowej), albo szybkości. Zależy to przede wszystkim od czasu trwania powtórzenia. Inną przerwę zastosujemy w przypadku treningu szybkościowego, która będzie trwała na przykład 2 minuty, a inną w przypadku treningu wytrzymałości mieszanej, która może wydłużyć się nawet do kilkunastu minut. Dlatego też główny efekt końcowy treningu uzależniony jest od czasu trwania wysiłku i najczęściej dotyczy on poprawy wydolności anaerobowej.

Metoda interwałowa

Jej cechą szczególną jest występowanie zaplanowanych faz obciążeń i faz niepełnego odpoczynku, które mają za zadanie pobudzać pewne procesy adaptacyjne u osoby trenującej. Metodę tą możemy podzielić na dwie kolejne odmiany: interwał ekstensywny oraz interwał intensywny.

Interwał ekstensywny

Opiera się on na założeniu intensywności submaksymalnej. W praktyce stosuje się go zarówno w przypadku treningów krótkotrwałych z dużą ilością powtórzeń jak i długotrwałych z niewielką ilością powtórzeń. Różnice te uzależnione są zarówno od wytrenowania ćwiczącego jak i założeń treningowych. W metodzie tej najczęściej stosuje się podział pracy do odpoczynku w stosunku 1:1, a więc na przykład na dwie minuty pracy przypadają dwie minuty odpoczynku. Pozwala ona głównie na kształtowanie wytrzymałości mieszanej, czyli tlenowo-beztlenowej.

Interwał intensywny

Jego cechami charakterystycznymi są średnia ilość powtórzeń (5-10), krótki czas trwania, oraz submaksymalna lub maksymalna intensywność. W tym przypadku mamy do czynienia z przerwą dłuższą niż w interwale ekstensywnym, co jest związane z większą intensywnością podczas pracy, jednak w dalszym ciągu jest ona na tyle krótka, aby organizm nie zdążył się zregenerować w pełni. Najczęściej spotykanym stosunkiem pracy do wypoczynku jest 1:2 lub 1:3 i jest to uzależnione od takich czynników jak intensywność pracy, czas jej trwania, oraz poziom wytrenowania ćwiczącego. Zastosowanie tej metody to najczęściej kształtowanie zdolności beztlenowych organizmu, wytrzymałości szybkościowej oraz pojemności glikolitycznej.

Reasumując, nie można jednoznacznie powiedzieć która z metod jest lepsza: czy przerywana czy ciągła. Każda z nich w specyficzny sposób oddziałuje na organizm i przynosi inne skutki. Odpowiednio dobrany program treningowy powinien zawierać okresy podczas których stosuje się jedną i drugą metodę. Wszystko jednak uzależnione jest przede wszystkim od stanu zdrowia trenującego, oraz od jego celu treningowego.

 

Zostaw komentarz

facebook